La dieta chetogenica applicata allo sport è generalmente ciclica, ossia ha dei giorni in cui saremo in uno stato di chetosi, abbinati agli allenamenti ideali per quel momento, e dei giorni dove usciremo dalla chetosi e consumeremo dei carboidrati per ricaricare i muscoli.
Se rimanessimo troppo a lungo in uno stato di chetosi i nostri muscoli inizierebbero a catabolizzarsi. In questa seconda parte dell'articolo dedicato alla dieta chetogenica vedremo esattamente l'entrata in chetosi, il mantenimento e la successiva ricarica. Personalmente chiamo questo processo dietetico "Fat loss and Body Recomposition". Nella prima parte, ci focalizziamo sulla perdita di grasso, mantenendo più possibile la massa magra. Nella seconda, il focus sarà riempire i muscoli di glicogeno, stando bene attenti a non stoccare i carboidrati sotto forma di grasso.
Consigli per impostare una dieta chetogenica
Una dieta chetogenica che segue i ritmi settimanali come quella che applico con i miei clienti inizia generalmente intorno alle 18 di domenica sera, eliminando completamente i carboidrati e iniziando a mangiare solo grassi e proteine.
Lunedì
Il lunedì sarà un giorno di grande energia poiché si arriva dalla ricarica di carboidrati del fine settimana dove, come si dice in gergo, si è super compensati di glicogeno muscolare ed epatico. Il lunedì sarà anche un giorno di allenamento pesante con un cardio moderato, così da sfruttare al meglio lo "status di loading" con un livello di cortisolo sicuramente più basso.
Martedì
Il martedì sarà un giorno di allenamento pesante (anche se non avrà lo stesso livello di intensità del lunedì). Il cardio nelle ore serali sarà lungo e vigoroso per accelerare l'entrata in chetosi.
Mercoledì e Giovedì
Mercoledì mattina, generalmente, controllo i miei valori di chetoni nelle urine. Di soito nella giornata di mercoledì, se si è stati sotto di 30/50 gr. di carboidrati e si è fatto una buona quantità di attività, il 90% circa dei soggetti avrà l'entrata in chetosi entro le ore 24.00.
Ti accorgi di essere in uno stato di chetosi quando si avverti un senso di inappetenza, una certa euforia e un buon umore. Tutto ti farà pensare "hey questi magici ketoni non sono affatto male!" In questo momento, tutti i grassi che andremo a mangiare saranno convertiti in chetoni, passando così da 9 calorie a 7 calorie al grammo. Sfuttiamo quindi il trick metabolico che vi ho spiegato nella prima parte dell' articolo. Mercoledì e giovedì saranno giornate di grandi perdita di grasso dove il cardio la farà da padrone. In questi giorni lascio al mio cliente il libero arbitrio se allenarsi coi pesi o meno, mentre 1 o 2 allenamenti di cardio la mattina e il pomeriggio sono vivamente consigliati.
Venerdì
Il venerdì in mattinata consiglio 30/45 minuti di cardio e, intorno alle 17.00-18.00, si può iniziare l'allenamento di deplezione di glicogeno muscolare ed epatico finale. In questo allenamento cercherò di portare i recettori glut 4 e la sensibilità all'insulina al 101%, sensibilizzando ancora di più i ricettori e preparando così il corpo a una ricarica di carboidrati al massimo della sua capacità e oltre (supercompensazione).
È importante sapere che, prima del workout di completa deplezione di glicogeno, bisogna uscire dalla chetosi, in modo tale da ricominciare a utilizzare il glicogeno. Questo può accadere mangiando 1 o 2 mele, che hanno la qualità e la quantità di carboidrati giusti per buttarci letteralmente fuori dalla chetosi, riniziando a voler utilizzare glicogeno. Questo anche se al momento è scarsamente disponibile. In questo modo, nell'immediata ricarica successiva all'allenamento di deplezione composto da alte ripetizioni per tutti i distretti muscolari della durata di 2 h circa, l'insulina farà un ottimo lavoro ricaricando i carboidrati nelle cellule muscolari, evitando di trasformarli in eccesso in grasso corporeo.
La ricarica quindi inizia intorno alle ore 19:00 /20.00 di venerdì dopo l'allenamento di deplezione e si protrarrà fino alla domenica intorno alle ore 18:00, quando si ricomincia a eliminare nuovamente i carboidrati, ricominciando un nuovo ciclo di ketogenic diet.
Alimenti da preferire nella dieta chetogenica
Alla fine di ogni ciclo di dieta chetogenica si fa una stima della massa grassa per vedere come sono cambiati i parametri corporei. Gli alimenti proteici da preferire per i giorni della settimana di dieta chetogenica sono:
- uova intere;
- carne rossa;
- petto di pollo e tutte le altre carni bianche;
- pesce, soprattutto quello grasso come il salmone e lo sgombro;
- olio d'oliva, olio di macadamia, olio di cocco, avocado, burro;
- noci in genere (con moderazione perchè contengono anche carboidrati)
- Proteine Whey isolate ( per accelerare l'entrata in chetosi)
- Proteine della carne o dell'uovo o caseine
Per la ricarica del fine settimana è opportuno scegliere attentamente i carboidrati che andranno di pari passo col progredire della ricarica. Saranno fondamentali all'inizio, dopo l'allenamento di deplezione finale del glicogeno:
- zuccheri semplici,
- carboidratiad alto peso molecolare.
Poi, man mano che trascorrono le ore, assumeremo dei carboidrati diversi. In ordine assumo:
- cereali come i Corn Flakes o Rice Krispies (i miei preferiti!) abbinati a un "latte" fatto di acqua e whey isolate,
- riso bianco,
- patate,
- avena.
Questo per seguire l'andamento della sensibilità all'insulina, altissima nelle prime ore di ricarica e via via sempre minore col trascorrere del tempo.
Nella terza parte dell'articolo sulla dieta chetogenica vedremo gli integratori che faccio usare in una dieta chetogenica per accelerare l'entrata in chetosi, massimizzare la perdita di grasso ed evitare gli effetti collaterali.
Bibliografia
- Daniel dichaine, shawn Phillips bill phillips, Muscle media 2000 (rivista dal 1994 al 1996)
- Dave palumbo, Ask the guru ask Shawn muscle development rubrica bodybuilding without genetics, Rubriche
- Dan duchaine, Body opus, fat loss e ricomposition, underground
- Dottor Mauro di Pasquale, La dieta anabolica
- Dave Palumbo, Rx muscle rivistain abbonamento numeri 3/4/7/9
- Paul borreaen, Biohazard
- Dave Palumbo, Anathema of a cheeseburger
